罗马硬拉{$}罗马硬拉练什么

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于罗马硬拉的问题，于是小编就整理了2个相关介绍罗马硬拉的解答，让我们一起看看吧。

完美的腰臀比是这么练出来的？

讲到底，腿跟臀是不分家的，翘腿会拉长腿的比例。如果屁股塌塌的，会让大腿在视觉上变短，自然不会出现大长腿啦

负重臀桥

平躺在垫子上，双腿分开与肩同宽，屈膝将杠铃或者负重物置于下腹部，收下巴用臀部的力量将负重物向上推起

感受臀部和大腿收紧顶峰收缩2秒钟，慢慢恢复原位脚尖方向尽量与膝盖方向保持一致

负重深蹲

双腿分开与肩同宽，自然站立宽距握杠铃.,将杠铃置于肩部斜方肌位置

目视前方缓慢下蹲至大腿与地面平行,利用臀部力量向上推起

很多人容易忽视腰部训练。大部分人认为只要练卷腹就能有小蛮腰。其实，后腰部分的训练也是至关重要的，这个部位是连接臀部、背部和腹部的关键。

罗马椅挺身

将器械调至位于髋部以下一拳的距离，双手置于胸前，双腿分开抵住挡板上半身俯卧在罗马椅上，慢慢向下俯身至髋部最低位置，然后利用臀部和腰部的力量向上抬起上半身，感受腰部收紧发力，主要在整个过程中腰部都要始终保持挺直

杠铃曲腿硬拉

自然站立，双腿分开与肩同宽上半身挺直俯身向下,双手握住杠铃杆 膝关节自然弯曲

臀部向后，下落至最低点慢慢起身利用臀部和大腿后侧肌群力量将杠铃拉起整个过程中腰要避免弯曲,膝关节不能超脚尖

每天3组 每组20-40次，根据自身情况适量运动。这些动作再配合适当的有氧运动和科学合理的饮食结构，只要你能坚持，相信好身材很快就会与你见面啦！

对于腰臀比，对男女评判的标准和审美是不一样的，比如说，在自然站立的情况下，男人的腰，呈扁平的椭圆形，要隐隐的有腹肌出现。看着稍细，但显得有力量。女人的腰，呈扁平的椭圆形，稍修长，纤细小腹平滑，没有腹肌出现。

要解决这个问题要从两个方面来做，一，进行腰部的练习，以女子为例，要以卷腹，各种的仰卧举腿，俯卧背起，徒手体侧的运动练习为主，练习结束后一定要记得拉伸，这样就会让腹部平滑，椭圆没有腹肌的出现也不会让腹部出现松弛的肚皮，特别是对，生完小孩儿之后的女人最有帮助。二，对于臀部的训练，以后举腿，燕式平衡，俯卧两头起，俯卧后举腿等，可适当加一些深蹲的辅助练习，但一定不要多。这样多经过锻炼之后，让臀部丰满并且上翘。如果深蹲做的太多，会显得臀部下坠。

健身房里怎样练出翘臀来？

健身房里怎样练出翘臀来？健身房是女生容易打造翘臀的地方，打造和拥有翘臀，在于坚持做针对臀部肌肉的训练。

随着健身知识的普及和对美好身材的追求，越来越多的女生涌进了健身房锻炼。翘臀，作为充分显示健康、性感和曲线之美的标志，深受女生们所追捧；打造和拥有翘臀，也成为她们健身所追求的重要内容。

臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。打造翘臀，主要是针对臀大肌和臀中肌的训练。臀大肌的训练，会使臀部凸出，臀中肌的训练，可以使臀部上翘。以下为臀肌的示意图（仅供参考）：

就打造翘臀的训练来说：

一．臀大肌的训练，包括相扑深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身，以及借助器械的蹬腿、后屈伸、外展、内收等动作。臀大肌的自由器械训练，多是大腿肌肉的训练，甚至是背部肌肉的训练，以下就相扑深蹲、山羊挺身为例，作以介绍。

1．相扑深蹲，是深蹲训练的一种方式，相对于一般的深蹲动作，双脚的站距应放宽至肩距的一点五倍左右。相扑深蹲，可以更多地训练到臀大肌。

2．山羊挺身，是练背的动作，也是训练臀大肌、大腿后侧肱二头肌的动作。训练臀大肌，罗马椅的上侧应在臀部或者臀部以下，这样可以更多刺激到臀大肌。

二．臀中肌的训练，包括借助器械或者弹力绳的腿外展、单腿蹬腿、单腿后屈伸等动作，也包括单腿臀桥、保加利亚深蹲等动作。以下介绍一下保加利亚深蹲：

保加利亚深蹲（参看下图），是箭步蹲的升级动作。保加利亚深蹲，是在箭步蹲的基础上，把后面的腿抬高放在凳子上，放的高度根据个人身高、腿长调整，前腿用力为主，后腿主要负责平衡。

三．打造翘臀的训练，应根据训练的能力，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，训练的重量，宜以8-12RM（RM是英文Repetition Maximum的缩写，意思为最大重量的重复次数）为主。

到此，以上就是小编对于罗马硬拉的问题就介绍到这了，希望介绍关于罗马硬拉的2点解答对大家有用。